Вообще говоря, вам совершенно незачем беспокоиться по поводу того, что в вашем рационе может оказаться слишком мало белков. В том случае, если вы питаетесь правильно, вся потребность в белках может быть удовлетворена без утомительных расчетов. Любая диета, в которой акцент делается на потребление овощей, недробленого зерна и бобовых, полностью удовлетворит потребность вашего организма в белках. Белки содержатся практически во всех продуктах, которые присутствуют на нашем столе. И будет лучше всего, если большую часть белков вы будете потреблять в виде растительной пищи. Сократите потребление жиров Жиры не только делают нас более тучными, они к тому же еще препятствуют нормальному обмену веществ и увеличивают содержание в теле разрушительных для нас свободных радикалов. И хотя не вызывает сомнения тот факт, что и углеводы, и белки, и жиры необходимы для здорового рационального питания, соотношение этих веществ в нашем рационе далеко не одинаково. Идеальная диета для полноценного питания нашего организма должна включать в себя от 60 до 70 % сложных углеводов, от 10 до 15 % белков и от 15 до 20 % жиров. Вам может казаться, что вы употребляете в пищу очень мало жиров, но в действительности оказывается, что доля жиров в вашем рационе питания гораздо больше, чем вы думаете. А происходит это вследствие того, что большая часть жиров поступает в наш организм из «скрытых» источников. В отдельных случаях они являются естественной частью продуктов, таких, например, как мясо или сыр. В других случаях жиры добавляются к продуктам в процессе их кулинарной обработки — различные соусы на сливочной или масляной основе, различные продукты, приготовленные во фритюре и им подобные. Разумеется, большая часть жиров добавляется в пищу в процессе ее кулинарной обработки, и особенно это характерно для кухни быстрого приготовления. Многие низкокалорийные и постные продукты в | процессе кулинарной обработки или приготовления ка- " кого-либо сложного блюда преобразуются в насыщенную жиром пищу. Наглядным примером этому может служить картофель: 300 граммов картофеля в сыром виде :содержат всего 2 калории, обусловленные наличием в составе жиров. Если вы пожарите картофель, то добавите тем самым 220 «жирных» калорий! Другим типичным примером являются макароны. Сами по себе, то есть до своего приготовления, они содержат очень мало жиров. Но когда они окажутся на вашем столе вместе с соусом, особенно если этот соус будет на сливочной основе, макароны уже превратятся в чрезвычайно жирное блюдо. Всегда используйте кастрюли и сковородки с анти-пригарным покрытием, что позволит вам готовить пищу с минимальным количеством жиров или вообще обходится без них. Добавляйте при необходимости минимальное количество сливочного или растительного масла. Или добавляйте антипригарный масляный аэрозоль. Вместо обычного сливочного масла используйте топлёное. В нём содержится существенно меньше жиров. Для здоровья замена сливочного масла маргарином не является абсолютно бесспорной. Лучше всё-таки употреблять натуральные продукты, но в меньшем количестве. Кроме того, когда это возможно, рекомендуем в качестве жиров использовать растительное масло: например, при жарке. Приготовленные овощи лучше полить лимонным соком, чем использовать для приправы сливочное масло или маргарин. Пикантный вкус овощам могут также придать несколько капель растительного масла или небольшое количество свежего тёртого сыра. Майонез используйте очень экономно — никогда не .заливайте им продукты и не допускайте перенасыщения майонезом различных блюд. Если возможно, из всех представленных на рынке сортов майонеза отдавайте предпочтение тем, которые содержат мало калорий и обеднены натрием. С вашей стороны будет разумным шагом вообще отказаться от использования майонеза и заменить его йогуртом без вкусовых добавок. Замените часть растительного масла в ваших салатах йогуртом без вкусовых добавок или огуречным пюре. Какие жиры нам необходимы? Употребление в пищу некоторых жиров чрезвычайно важно для нашего здоровья, но как вы вскоре убедитесь, речь идет о совершенно незначительных количествах. Жиры необходимы для формирования тончайших клеточных мембран, а также для синтеза гормонов. Кроме того, жиры используются нашим организмом для транспорта и поглощения жирорастворимых витаминов А, ^, Е и К. И ещё: жиры препятствуют высыханию и шелушению кожи и некоторых других тканей, придавая им моложавый вид. Остерегайтесь потребления жиров, прошедших тепловую обработку Избегайте употреблять в пищу любые продукты, приготовленные во фритюре: картофель фри, жареный лук, рыбу фри, картофельные чипсы, пончики и другие подобные блюда. Дело заключается в том, что когда жиры нагреваются до высокой температуры, их химическое строение изменяется. В результате таких изменений жиры начисто теряют какую-либо питательную ценность, а то и вовсе становятся ядовитыми. Вот вам хорошее объяснение, почему никогда не следует повторно нагревать уже готовые для употребления жиры В тех случаях, когда жарите какие-нибудь продукты в домашних условиях, всегда используйте минимальное количество масла и никогда не нагревайте его до такой температуры, при которой из него начинает выделяться дым. Для жарки настоятельно рекомендую применять оливковое, арахисовое или кунжутное масло. Растительные масла Поэтому при покупке растительного масла обратите особое внимание на то, каким именно способом производилась его экстракция. Отдавайте предпочтение тем сортам, у которых на этикетке или упаковке сообщается, что масло получено методом «холодного прессования», что оно «нерафинировано» и что оно в процессе изготовления не претерпевало химических изменений. Приобретайте растительное масло, расфасованное в небольшой таре и обязательно храните его в холодильнике (последнее требование не касается только оливкового масла, которое может длительное время храниться и при комнатной температуре). В противном случае масло может испортиться, в результате чего в его составе появятся весьма опасные для здоровья свободные радикалы. Сократите потребление сахара Наш организм не испытывает абсолютно ни малейшей потребности в рафинированном сахаре. Более того, употребление сахара приводит к обеднению нашего организма столь ценным элементом как калий. Большая часть сахара поступает в наш организм в «скрытой» форме. Вследствие этого даже те люди, которые заявляют о том, будто не едят сладкого, на самом деле потребляют намного больше сахара, чем им кажется. Ведь сахар — это главная составляющая практически всех пищевых продуктов. Он содержится, можно сказать, во всем, что мы едим, начиная с кетчупа и других приправ и кончая хлебом, крекерами, немолочными соусами, консервированным мясом, приправами для салатов, соусом для спагетти и бульонными кубиками — а ведь это далеко не полный перечень подобных продуктов. Сахар, так же как и соль, употребляется скорее по привычке. И точно так же он абсолютно ничего не дает нашему организму кроме бесполезных калорий и неодолимого желания потреблять его всё больше. Разумеется, мед содержит в своем составе ряд очень важных питательных веществ, но в то же время и сахар, вследствие чего даже такие столь ценные продукты обязательно надо употреблять в весьма ограниченном количестве. Все вышеизложенное вовсе не означает, что нам надлежит полностью и навсегда исключить сахар и сладости из своего повседневного рациона. Такое запрещение было бы лишено какой-либо реальной основы. Просто надо помнить о том, что употреблять сладости следует с большой осторожностью. Не стоит также употреблять в большом количестве синтетические заменители сахара, так как это выработает у вас привыкание к «сладкому» вкусу. Эти заменители допускается употреблять в пищу лишь в качестве временной меры для того, чтобы снизить потребление настоящего сахара. Ни один из синтетических заменителей сахара не является полностью безопасным для вашего здоровья. Если вам очень хочется съесть чего-нибудь сладкого, используйте вместо сладостей и сахара свежие фрукты. По возможности избегайте употреблять в пищу консервированные фрукты. Если же в силу каких-то обстоятельств вам приходиться питаться исключительно такими фруктами, покупайте только те, которые консервировались в собственном соку без каких-либо добавок. Никогда не храните в своем доме из съестного и питья ничего такого, от чего вы собираетесь со временем отказаться: например, мороженое, конфеты, печенье, прохладительные напитки. Помните, что если не будет под рукой запрещенных продуктов, у вас не возникнет соблазна съесть или выпить это. В том случае, если вы предпочитаете пить чай или кофе с сахаром, постепенно уменьшайте его количество. Пройдет не так уж много времени, и вы обязательно почувствуете, что вполне можете обходиться вообще без сахара. Сократите потребление соли Подавляющее большинство людей употребляет в пищу слишком много соли — в среднем, приблизительно в 20 раз больше, чем её требуется нашему организму. Практически | все продукты, которые мы употребляем в пищу, содержат поваренную соль в количестве, вполне достаточном для нашего организма. Что же касается соли, которую мы добавляем в пищу в процессе её кулинарной обработки либо в уже готовое блюдо, а также той соли, которая добавляется в различные продукты питания при их промышленной переработке, то это как раз та соль, употребление которой влечет за собой многие напасти. Для того чтобы запомнить, каким именно образом концентрация минералов воздействует на величину объема воды, задерживаемой в организме, запомните следующее короткое правило: где есть натрий, там вскоре появится и вода. Слишком большое потребление соли приводит к дефициту в теле калия и задержке воды, а это, в свою очередь, вызывает отеки и форсирует формирование целлюлита. Это вовсе не означает, что каждый из нас остаток своей жизни должен просидеть на диете, исключающей употребление соли (если, конечно, к этому нет медицинских показаний), но большинству из нас стоит серьезно поразмыслить о существенном снижении потребления этого продукта. В противоположность мнению многих людей, соль отнюдь не улучшает вкуса пищи, а скорее изменяет его до неузнаваемости. Наше ежедневное потребление соли всего 200 миллиграммов в день. Как и все другие перемены в питании, уменьшение соли в вашем повседневном рационе должно осуществляться постепенно. Вы гораздо острее почувствуете разницу, намного легче привыкнете и гораздо быстрее превратите минимальное потребление соли в свою привычку, если будете снижать долю потребляемой соли понемногу. По возможности лучше избегать употреблять в пищу консервированные, замороженные, упакованные и другие готовые к употреблению продукты. Приложив минимум усилий, вы сможете самостоятельно готовить превосходную по внешнему виду и вкусовым качествам пищу, которая, к тому же, будет снабжать ваше тело питательными веществами, а не отравлять его. По возможности готовьте пищу из продуктов в естественном состоянии. Придерживаясь этого правила, вы получите возможность контролировать количество соли, которое добавляется в то или иное блюдо (это, кстати, касается также сахара и жиров). В процессе приготовления пищи никогда не солите её. Если уж вы никак не можете обойтись без этого, то лучше посолите то или иное блюдо после приготовления, когда оно будет стоять на вашем столе — помните, добавлять соль нужно в минимальном количестве и только после того, как вы попробуете блюдо. Так как соль будет находиться только в верхних слоях пищи, вы сразу заметите, что в таком варианте соли используется значительно меньше. Как можно шире используйте всевозможные сухие травы и специи для того, чтобы усилить вкусовые качества различных блюд. Чеснок, перец и лук сделают вкусовые качества вашей пищи, приготовленной без добавления соли, значительно более разнообразными. Свежий лимонный сок также улучшает вкусовые качества многих блюд. Избегайте употреблять в пищу различные богатые солью приправы, такие, например, как чесночная соль, луковая соль, сельдереевая соль, ароматизиро-ванная соль, бульонные кубики и мясной соус. Для получения тончайшей вкусовой гаммы попробуйте добавить к блюду вино или вишневую настойку. И не беспокойтесь о том, что в них содержится алкоголь: в процессе кулинарной обработки весь спирт все равно улетучится. Промывая некоторые продукты, прошедшие промышленную переработку, в проточной воде всего в течение одной минуты, вы можете избавиться практически от всей соли. Этим же способом можно значительно снизить содержание натрия в таких продуктах, как консервированная фасоль и консервированный горошек. Покупая те или иные готовые продукты питания или полуфабрикаты, обязательно внимательно изучайте все надписи на этикетках и упаковках. Все составляющие, в названии которых содержится слово «натрий», имеют в своем составе много соли. Николь Ронсард
